رژیم لاغری ۲۰ روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در ۲۰ روز

کاهش وزن در ۲۰ روز

رژیم لاغری ۲۰ روزه : دوستان عزیز با روز اول برنامه لاغری در ۲۰ روز لاغرشو با شما همراه هستیم. سعی کنید که در همین ابتدای برنامه با خودتان قول و قرار بگذارید که تمام توصیه ها را مو به مو انجام بدهید تا بهترین نتیجه را از این دوره بگیرید. لازم به ذکر است که این رژیم غذایی برای کسانی که BMI بین ۲۵ الی ۳۰ دارند بهترین جوابدهی را دارد.

نکته مهم : مبتلایان به بیماری هایی از قبیل دیابت، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های دستگاه گوارش به ویژه بیماران کلیوی قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت نمایند. همچنین رعایت این رژیم برای نوجوانانی که در سنین رشد قرار دارند توصیه نمیشود.

نمونه رژیم غذایی لاغری روز اول :

نان لواش ۳۰ گرم یا ۴-۳ کف دست (واژه کف دست فقط به مربع کف دست اطلاق می شود.) + پنیر کم چرب ۱ قوطی کبریت + گردو ۱ عدد + گوجه و خیار آزاد ( چون جزو سبزیجات می باشد.) + چای کم رنگ ۱ فنجان (بدون قند و شکر)

میوه ۲ واحد به جز موز، آناناس و خرمالو + ۱۰ عدد بادام خام + هویج رنده شده آزاد مصرف شود + چای سبز ۱ فنجان

هر واحد میوه برابر است با:

  • یک میوه متوسط شامل سیب، موز، پرتقال، گلابی، نارنگی و لیموشیرین
  • نصف برخی از میوه‌ها مثل گریپ‌فروت
  • نصف لیوان از میوه‌های ریز مثل توت،‌ انگور، انار
  • در صورتی که میوه به صورت کمپوت باشد نصف لیوان
  • میوه خشک شده به اندازه یک چهارم میوه
  • در مورد آبمیوه طبیعی سه چهارم لیوان

ولی شما در رژیم لاغری به هیچ عنوان از آبمیوه، کمپوت و میوه خشک شده استفاده نکنید.

  • ناهار ( ۲ بعد از ظهر):

برای یادآوری گفته می شود که نیم ساعت قبل ناهار سالاد بدون سس مایونز مصرف کنید به جای سس از سرکه بالزامیک و ۱ ق غ روغن زیتون استفاده کنید.

برنج آبکش ۷-۵ ق غ سرخالی + ماهی کبابی بدون استخوان ۱ کف دست یا ماهی قزل آلا کوچک کبابی یا در فر پخته شده ۱ عدد

  • عصرانه ( ۴ و ۶ عصر):

میوه ۲ واحد (مثلا ۱ عدد نارنگی و ۱ عدد لیمو شیرین) + ژله رژیمی ۲ ق غ + خیار، کاهو و کرفس آزادانه مصرف شود + چای سبز ۱ فنجان

  • شام (۸-۷ شب):

عدسی پخته ۱/۲ لیوان + قارچ کبابی یا در فر پخته شود ۳ عدد + ماست کم چرب ۱ ق غ

  • قبل خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب

نکاتی که باید در نظر داشته باشید:

وعده شام به هیچ عنوان بعد ساعت ۸ شب خورده نشود.

در وعده شام به هیچ عنوان از نان و برنج استفاده نشود.

در هفته اول رژیم ماکارونی و سیب زمینی در برنامه قرار ندهید و مطابق با برنامه ای که تنظیم کرده ام پیش بروید.

این برنامه رژیمی برای افرادی تنظیم شده که BMI=۲۵-۳۰ داشته و از اضافه وزن ۱۵-۱۰ کیلوگرم رنج میبرند و بیماری خاصی نداشته و داروی خاصی مصرف نمی کنند.

همیشه این نکته را در نظر داشته باشید که شما باید برای کاهش چربی تلاش کنید نه کاهش وزن، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری میسوزانید در نتیجه لاغرتر به نظر میرسید پس برای دست یابی به این امر ورزش های هوازی (پیاده روی،شنا، دوچرخه سواری، کوهنوردی و طناب زنی) را در برنامه خود قرار دهید.

Slim Up Day 2 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

با روز دوم رژیم بیست روزه لاغری برنامه لاغرشو همراه باشید. امیدوارم که روز اول رو به خوبی پشت سر گذاشته باشید. . امروز قصد داریم با حذف بعضی عادت های غذایی کمی شما رو به چالش بکشیم. با رسانه دکتر سلامت خانواده همراه باشید.

  • سوالات خود را در قسمت نظرات همین صفحه مطرح کنید

نمونه رژیم غذایی لاغری روز دوم:

  • صبحانه (۸ صبح):

نان لواش ۲ برش که هر برش معادل ۱ کف دست می باشد + تخم مرغ ۱ عدد کامل (در صورت بالا بودن کلسترول خونتان، از مصرف زرده تخم مرغ پرهیز کنید و به جای آن از دو عدد سفیده تخم مرغ استفاده کنید.) + گوجه و خیار آزاد میباشد + زیتون سبز ۲ عدد + چای کم رنگ ۱ فنجان (بدون قند و شکر)

روز دوم رژیم لاغری ۲۱ روزه لاغرشو رسانه دکتر سلامت خانواده

راجع به تخم مرغ بیشتر بدانید:

  • کاهش چربی خون
  • کاهش وزن از طیق احساس سیرکنندگی که می دهد
  • عضله سازی
  • کم شدن خطر بیماری ها
  • بهبود وضعیت پوست و مو
  • دریافت کافی امگا ۳
  • کاهش استرس
  • کاهش بیماری های قلبی
  • میان وعده صبح (۱۰ و ۱۱.۳۰ صبح):

۱ عدد موز کوچک + ۷ عدد پسته خام + چای سبز ۱ فنجان + ۵ عدد مویز + کرفس و هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

  • ناهار (۱.۳۰-۲ ظهر):

برای یادآوری گفته می شود که نیم ساعت قبل ناهار سالاد بدون سس مایونز مصرف کنید به جای سس از سرکه بالزامیک و ۱ ق غ روغن زیتون استفاده کنید.

نان جو سبوس دار ۲ برش + خوراک لوبیا (لوبیا سبز + هویچ + گوشت چرخ کرده + نخود فرنگی + قارچ) مجموعا ۴ ق غ + ماست کم چرب + پودر نعناع و گل خشک ۲ ق غ

یا

نان جو سبوس دار ۲ برش + خوراک مرغ ( مرغ ۶۰ گرم + گوجه فرنگی ۲ عدد + قارچ ۲ عدد + پیاز و فلفل ۱ عدد ) + ماست کم چرب + پودر نعناع و گل خشک ۲ ق غ

  • عصرانه (۴ و ۶ عصر):

ذرت بوداده ۱ پیاله کوچک + سیب سبز ۱ عدد + پرتقال ۱ عدد + چای سبز با دارچین ۱ فنجان + هویج رنده شده آزادانه مصرف شود

  • شام (۸-۷ شب):

سوپ جو ( جو پخته ۱/۳ لیوان + هویج رنده شده ۲ عدد متوسط + کرفس ۲ پیاله رنده شده + قارچ خرد شده ۵ عدد + پیاز ۱ عدد + آب مرغ بدون چربی ۲ لیوان + جعفری خرد شده ) ۱ پیاله متوسط + سالاد

  • قبل خواب (۱۰ شب):

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما

با شروع روز دوم برنامه رژیمی خود را در چالش حذف مواد مضر زیر قرار دهید:

  • حذف نمک سر سفره
  • حذف شکر، قند، بیسکویت، کیک، شکلات و آبنبات
  • حذف غذای کنسروی، آبمیوه پاکتی و نوشابه
  • حذف مواد رنگ دار مانند ژله و پاستیل
  • حذف تنقلات مضر مثل چیپس و پفک

  • نکته تغذیه ای امروز : لیموترش را به چای داغ اضافه نکنید چون با این کار هم باعث از بین رفتن ویتامین C آن می شوید و هم اینکه احتمال آسیب رساندن به مینای دندان را افزایش می دهید.
Slim Up Day 3 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

با روز سوم رژیم لاغری ۲۰ روزه در خدمت شما هستیم، امیدوارم که تا به اینجای برنامه خوب پیش رفته باشین و تونسته باشین به اشتهای کاذبتون غلبه کنید. ما سعی کردیم در مدت این ۲۱ روز یکسری رژیم هایی با کالری ۱۴۰۰-۱۲۰۰ در اختیارتون قرار بدیم که در صورت تمایل شما کاربران گرامی این روند رژیم های لاغری را ادامه خواهیم داد و سعی و تلاش ما بر این است که الگوهای غذایی صحیح را با شما در میان بگذاریم.

رسانه دکتر سلامت خانواده

پیشنهاد می کنیم که مصرف غذای های فست فود را در این بیست و یک روز به کلی کنار بگذارید

مضرات استفاده از Fast Food:

  • چاقی
  • افزایش چربی های مضر خون
  • پوسیدگی دندان ها در اثر مصرف زیاد نوشابه
  • کمبود مواد مغذی
  • فشار خون در اثر وجود نمک فراوان در این نوع غذاها
  • پرخوری
  • کم رنگ شدن نقش غذاهای سنتی

نمونه برنامه غذایی روز سوم

  • صبحانه (۸ صبح):

۱ لیوان شیر کم چرب + ۳ عدد بیسکویت ساقه طلایی + ژله رژیمی ۲ ق غ

  • میان وعده صبح (۱۰ و ۱۲ صبح):

۱ عدد سیب + ۱ عدد لیمو شیرین + ۱۰ عدد بادام خام + چای سبز همراه با به لیمو ۱ فنجان + هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

درباره بادام بیشتر بدانید:

بادام کلسترول بد خون را کاهش داده و از بروز بیماری های قلبی ـ عروقی جلوگیری می کند. از شکل گیری سنگ صفرا جلوگیری می کند. پروتئین موجود در ۱/۴ فنجان بادام، از پروتئین ۱ عدد تخم مرغ متوسط بیشتر است. همچنین به دلیل انرژی زا بودن، بادام گزینه خوبی در میان وعده می باشد.

  • ناهار (۲ ظهر):

برای یادآوری گفته می شود که نیم ساعت قبل ناهار سالاد بدون سس مایونز مصرف کنید به جای سس از سرکه بالزامیک و ۱ ق غ روغن زیتون استفاده کنید.

عدس پلو (عدس پخته + برنج آبکش + گوشت چرخ کرده) مجموعا ۸ قاشق غذاخوری سرخالی + سالاد شیرازی به همراه آبلیمو و روغن زیتون ۱ کاسه متوسط + دوغ بعد اتمام غذا ۱.۵ لیوان

  • عصرانه (۴و ۶ عصر):

۱ عدد پرتقال + ۲ عدد نارنگی + ۵ عدد مویز + چای سبز + کاهو و کرفس آزاد مصرف شود

  • شام (۷ شب) :

بامجان کبابی ۳ عدد متوسط + ماست کم چرب ۱ لیوان + خیار ۲ عدد + پودر نعناع و گل خشک

  • قبل خواب:

۱ لیوان شیر + ۱ قاشق مربا خوری عسل

slim up day 4 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

رژیم لاغری ۲۰ روزه لاغرشو به چهارمین روز خود رسیده و امیدوارم که همچنان با این برنامه همراه باشید. اکثر افراد در روز چهارم تغییراتی را در سایز خود احساس می کنند. اگر شما هم این احساس را دارید به شما تبریک میگیم فرایند چربی سوزی در شما آغاز شده. امیدوارم که این خبر باعث افزایش انگیزه شما شود. نکته ی دیگر که نشان می دهد شما در حال چربی سوزی هستید، بوی بد دهان است. برای حل این مشکل بهترین کار استفاده از سبزیجات مخصوصا جعفری است. البته اگر هنوز به مرحله ی چربی سوزی نرسیدید ناامید نشید. بهتره به دنبال علت بگردید و به خودتان یادآوری کنید که اول مسیر هستیم.

رسانه دکتر سلامت خانواده

نمونه رژیم غذایی روز چهارم :

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه (۸ صبح):

عدسی پخته ۱ لیوان + روغن زیتون ۱ ق م + آبلیمو ۱ ق غ + نصف لیوان آب پرتقال طبیعی

  • میان وعده (۱۰و ۱۲):

انبه ۱ عدد + چای سبز ۱ لیوان + کرفس و هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

  • ناهار (۲ ظهر):

برای یادآوری گفته می شود که نیم ساعت قبل ناهار سالاد بدون سس مایونز مصرف کنید به جای سس از سرکه بالزامیک و ۱ ق غ روغن زیتون استفاده کنید.

نان جو سبوس دار + سیب زمینی آبپز ۱ عدد متوسط + تخم مرغ آبپز ۱ عدد + نعناع خشک ۱ ق چ + دوغ ۱ لیوان + هویچ آبپز ۲ عدد

  • میان وعده (۴ و ۶ عصر):

سیب ۱ عدد + بادام خام ۱۰ عدد + پرتقال ۱ عدد + مویز ۵ عدد

  • شام(۸-۷ شب):

گوشت قرمز ۱ قوطی کبریت + کدو بخاپز ۲ عدد + کلم بروکلی بخارپز ۶۰ گرم +ماست کم چرب ۱ لیوان + خیار رنده شده در ماست ۲ عدد

  • قبل خواب (۱۰ شب):

نصف لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما

slim up day 5 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

رژیم ۲۰ روزه لاغری مانند هر رژیم غذایی دیگری می تواند باعث بروز تغییراتی در سیسم گوارشی شما شود. گاهی اوقات مشکلاتی مانند یبوست باعث می شود که شما از ادامه دادن رژیم غذایی دست بکشید. برای اینکه چنین مسائلی رخ ندهد سعی کردیم روز پنجم را به میوه و آب میوه ها اختصاص بدهیم.

با رسانه دکتر سلامت خانوادههمراه باشید

در ضمن می توانید سوالات خود را در قسمت نظرات از متخصصین تغذیه ما بپرسید

  • مصرف سبزی نه تنها از چاقی پیشگیری می کند و جذب ویتامین را افزایش میدهد بلکه با دارا بودن ویتامین های مغذی برای پوست مانع چروک پوست میشود، بنابراین در رژیم لاغری هر چند روز یکبار باید از رژیم سیزیجات پیروی کرد که از شل شدن پوست جلوگیری کنیم.
  • ۲۰ درصد بیماری های قلبی عروقی ناشی از کمبود مصرف میوه و سبزی می باشد. پس با رعایت این رژیم لاغری ۲۱ روزه می توانید خیلی از عادات غلط غذایی را کنار گذاشته و با پیروی از الگوهای رژیمی صحیح آینده ای بدون بیماری را، برای خود رقم بزنید.
  • در تمامی روزهای رژیمی مصرف آب ولرم، هویچ رنده شده و چای سبز اجباری می باشد.

نمونه رژیم غذایی لاغری روز پنجم:

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه:

۲ لیوان آب پرتقال

  • میان وعده:

۱ عدد سیب زمینی کوچک آبپز + ۱ عدد سیب + ۱ عدد لیموشیرین

  • ناهار:

برای یادآوری گفته می شود که نیم ساعت قبل ناهار سالاد بدون سس مایونز مصرف کنید به جای سس از سرکه بالزامیک و ۱ ق غ روغن زیتون استفاده کنید.

کلم بروکلی بخار پز و کدو و بادمجان کبابی به میزانی که احساس سیری به شما دست بدهد + سیب زمینی کبابی ۱ عدد کوچک

  • عصرانه:

۱ لیوان آب هویج +‌۱ عدد خرمالو + ۱ عدد سیب + ۱ عدد نارنگی

  • شام:

۱ عدد موز + ۱ لیوان شیر کم چرب

  • قبل خواب :

۱ عدد سیب

slim up day 6 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

روز ششم برنامه کاهش وزن ۲۰ روزه لاغرشو رو با توضیحاتی در رابطه با مراحل و پروسه ی وزن کم کردن شروع می کنیم. در کل اگر بخواهیم هر توصیه ی استاندارد تغذیه ای را آنالیز کنیم، متوجه می شویم که همه ی آنها از چند فاکتور مشترک تشکیل شده اند: رژیم غذایی، ورزش و فعالیت‌های فیزیکی، داروهای مجاز لاغری و جراحی؛ اما رژیم غذایی مهم‌ترین مرحله لاغری است.

یک رژیم غذایی صحیح و علمی نباید عملکرد بدن را مختل کند، باعث گرسنگی نشود و متابولیسم بدن را به‌صورت منفی بر هم نزند. همچنین باید تمام گروه‌های اصلی غذایی در آن گنجانده شود.

در رژیم غذایی مناسب برای پرهیز از گرسنه ماندن فرد، هر سه وعده غذایی به همراه دو میان وعده وجود دارد، اما از حجم و کالری غذا کاسته می‌شود. مواد غذایی مغذی، تازه و سالم، از ارکان چنین رژیمی است.

ما در این برنامه لاغر شو سعی کرده ایم به تمام موارد بالا توجه کنیم و رژیمی با کمترین عوارض ناشی از لاغری خدمت شما دوستان ارائه دهیم.

نمونه رژیم غذایی لاغری روز ششم:

ناشتا :

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه(۸ صبح):

۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی یا ۱ عدد بیسکویت جمانه (با توت و خرما) + ۱ لیوان شیر

میان وعده (۱۰ و۱۲):

نارنگی ۱ عدد + تخم مرغ ۱ عدد +چای سبز با دارچین ۲ فنجان + هویچ رنده شده

ناهار (۲ ظهر):

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

شوید پلو با قارچ (برنج آبکش ۷ ق غ + قارچ دکمه ای خرد شده ۱۰ عدد + سیب زمینی نگینی خرد شده ۱ عدد کوچک‌) + ماست کم چرب ۲ ق غ

درباره قارچ بیشتر بدانید:

  • قارچ با سرطان مقابله میکند و متابولیت های ایمنی را تقویت میکند. این ماده غذایی سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • در ۱۰۰ گرم قارچ فقط ۳۸ کالری وجود دارد.
  • قارچ یکی از منابع خوب تامین ویتامین D می باشد.
  • قارچ یکی از بهترین منابع حاوی مس است.
  • قارچ سیستم ایمنی بدن را هم بسیار تقویت می کند.
  • مصرف قارچ همراه با لوبیا سبز از ابتلا به کیست در بانوان جلوگیری می کند.

عصرانه (۴ و ۶ عصر):

ژله رژیمی ۲ ق غ + سیب ۱ عدد + چای سبز با پودر هل ۱ فنجان + هویج رنده شده

شام (۸-۷ شب):

ماست کم چرب ۱ لیوان + خیار رنده شده ۳ عدد + کدو رنده شده ۱ عدد + شوید تازه خرد شده ۲ ق غ

قبل خواب (۱۱-۱۰):

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما

slim up day 7 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

رسیدیم به روز هفتم رژیم لاغری ۲۰ روزه لاغرشو، امیدوارم که تونسته باشید برنامه رو تا به اینجا دنبال کرده باشید و باعث افتخار ماست که همراهان با انگیزه ای مثل شما داریم و ازتون میخواهیم که تا روز ۲۱ ام مارو همراهی کنید. امروز هم طبق روزهای گذشته برنامه غذایی برای شما آماده کرده ایم و فراموش نکنید که پیاده روی، طناب زدن و سایر ورزش ها، در کنار این برنامه ی غذایی واقعا موثره

از روز هفتم برای کسانی که نتونستن زیاد اشتهاشون رو کنترل بکنن روزی ٢ عدد ونوستات شروع بکن یکی نیم ساعت قبل ناهار و یکی نیم ساعت قبل شام و ١ عدد ال- کارنیتین همراه با صبحانه به مدت یک ماه تا بتونن کنترلی رو اشتهاشون داشته باشن.

  • مدفوع چرب از حالت هایی است که در اثر مصرف ونوستات ایجاد میشه پس زیاد نگران این مساله نباشید

نمونه رژیم غذایی لاغری روز هفتم:

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه(۸ صبح):

نان سنگک ۲ برش ( هر برش معادل ۱ کف دست‌) + پنیر کم چرب ۱ قوطی کبریت + گردو ۱ عدد + گوجه فرنگی ۱ عدد کوچک‌ + چای کم رنگ بدون قند و شکر

میان وعده (۱۰ و۱۲):

سیب ۱ عدد + مویز ۱۰ عدد + پسته خام ۱۰ عدد + انار ۱ عدد یا آب انار طبیعی نصف لیوان

ناهار (۲ ظهر):

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

ناگت مرغ خانگی (مرغ چرخ شده + پیاز چرخ شده + ادویه) ۳ عدد متوسط + ۴/۱ نون باگت (به اندازه کف دست) + ۱ لیوان دوغ بعد از اتمام غذا

عصرانه (۴ و ۶ عصر):

موز نصف عدد + چای سبز با به لیمو ۱ لیوان + نارنگی ۱ عدد

راجع به، به لیمو بیشتر بدانید:

  • به‌ لیمو فوق‌العاده آرام بخش و تسکین دهنده اعصاب است، همچنین جهت التیام سردرد و میگرن مناسب می باشد.
  • به‌ لیمو برای تقویت معده در ردیف بهترین داروها قرار می‌گیرد که برای این منظور بهتر است همیشه به صورت دم کرده مانند چای مصرف شود. این دمنوش به رفع تپش قلب کمک می‌کند. این دمنوش آرام بخش است، استرس و خستگی‌های روحی را کاهش داده و برای درمان بی خوابی مناسب است. مناسب برای درمان سرماخوردگی و سرفه است.
حتما بخوانید :  خواب راحت با انجام ندادن این کارها قبل از خواب + خوب بخوابید

شام (۸-۷ شب):

آش بدون رشته ۱ کاسه متوسط

قبل خواب (۱۱-۱۰):

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما یا ۵ عدد مویز

  • نکته : طناب‌زدن یکی از ورزش‌های با کالری‌سوزی بالاست. به طور متوسط خانمی با وزن ۷۰ کیلوگرم تنها با ۲۲ دقیقه طناب زدن میتواند حدود سیصد کالری بسوزانید.
slim up day 8 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

برنامه کاهش وزن ۲۰ روزه لاغرشو به هشتمین روز خود رسیده. حالا غذا خوردن با برنامه ی خاص برای شما راحت تر شده و تغییرات وزن و سایز را محسوس تر از قبل می توانید ببینید. خوردن صبحانه گاهی اوقات برای شما مشکل است اما بهتر است بدانید که درک غلطی در این مورد وجود دارد که صرف نظر کردن از صبحانه یا هر وعده‌ی غذایی باعث می‌شود کمتر کالری جذب کنیم، ولی واقعیت این است که بیشتر مردمی که کمتر از ۳ وعده غذا در روز می‌خورند، در انتهای روز با خوردن کالری بیشتری روز را تمام می‌کنند. برای خوردن ۳ وعده غذا در روز تلاش کنید. همیشه روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید ولی مراقب باشید که عاقلانه انتخاب کنید.

دکتر جوآن لیچن مشاور تغذیه و نویسنده‌ی داینینگ لین می‌گوید: «حتی یک کیک کوچک می‌تواند ۴۰۰ کالری و ۵ گرم چربی داشته باشد».

یک صبحانه سالم می‌تواند پروتئین و فیبر داشته باشد. یک تخم مرغ یک تکه نان تست گندم و نصف گریب فروت فقط ۲۵۰ کالری دارد و شما را تا شب سیر نگه می‌دارد.

امروز با روز هشتم برنامه لاغر شو در خدمتتون هستیم:

نمونه رژیم غذایی لاغری روز هشتم:

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه(۸ صبح):

حلیم بوقلمون ۳ ق غ یا عدسی ۱ لیوان + ۱ برش نان تافتون به اندازه ۱ کف دست + چای کم رنگ بدون قند و شکر ۱ فنجان

میان وعده (۱۰ و۱۲):

کیوی ۲ عدد + سیب ۱ عدد + بیسکویت جمانه ۱ عدد + چای سبز با دارچین ۱ لیوان + هویج رنده شده آزادانه مصرف کنید.

ناهار (۲ ظهر):

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

برنج آبکش ۷ ق غ + خوراک کدو (کدو بخا پز + گوجه فرنگی + پیاز سرخ شده) ۳ ق غ + ۱ تکه گوشت خورشتی به اندازه ۱ قوطی کبریت + ماست کم چرب ۱ ق غ

عصرانه (۴ و ۶ عصر):

۳۰ گرم نان خشک جو دوسر +‌ ۱ ق م کره بادام زمینی + ۱ عدد لیمو شیرین + چای سبز با هل ۱ فنجان

راجع به نان خشک جو دوسر بیشتر بدانید:

شام (۸-۷ شب):

سینه مرغ گریل شده ۳۰ گرم یا نصف کف دست + کلم بروکلی بخارپز شده + پوره سیب زمینی بدون کره ۱ ق غ + سالاد بدون سس ۱ کاسه متوسط

قبل خواب (۱۱-۱۰):

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما

slim up day 9 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

رژیم کاهش وزن لاغرشو ما به روز نهم خود رسیده. البته تا ۲۱ روزه شدن راه طولانی در پیش داریم. امیدوارم که تا اینجای کار نتیجه ی مطلوبی کسب کرده باشید. به خاطر داشته باشید که می توانید سوالاتتان در رابطه با این رژیم غذایی را در قسمت نظرات مطالب لاغرشو بپرسید و ما این قول را به شما می دهیم که در این ۲۱ روز همراه شما باشیم و در سریع ترین زمان به سوالاتتان پاسخ دهیم.

برنامه امروز لاغری ۲۰ روزه کمی پروتئینی تر از روزهای قبل است.

جامعه ی پزشکی همیشه نگران رژیم های پروتئینی بوده به خصوص مواردی که مدت طولانی انجام میشوند. رژیم هایی که چربی اشباع بالا و فیبر پایینی دارند مانند بسیاری از رژیم های پروتئینی ممکن است باعث بالا رفتن کلسترول و همچنین بالا رفتن خطر بروز بیماری های قلبی و سکته میشود. همچنین وقتی رژیم پروتئینی به طول می انجامد باعث شکنندگی استخوان ها (پوکی استخوان) و همچنین مشکلات کلیوی میشود. پس رژیم پروتئینی را کوتاه مدت رعایت کنید و نگران عوارض آن نباشید.

ما روز نهم را به عنوان روز پروتئین اختصاص داده ایم تا از تحلیل عضلات جلوگیری کنیم و بیشتر به چربی سوزی کمک کنیم.

نمونه رژیم غذایی لاغری روز نهم:

امروز را به پروتئین ها اختصاص می دهیم و از هیچ گروه دیگری استفاده نمی کنیم.

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم +‌۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه:

۲ عدد تخم مرغ کامل یا در صورت داشتن کلسترول ۳ عدد سفیده تخم مرغ + ۱۰ عدد بادام

میان وعده:

عدسی پخته ۱ لیوان + آب لیمو ۱ ق چ + بادام ۱۰ عدد

با خواص بادام بیشتر آشنا شوید:

  • این ماده غذایی کوچک بزرگترین تسکین دهنده استرس است. سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. دارای ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، منیزیم و روی است. ویتامین های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می کند.
  • روی، نشان داده که برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس است. در حالی که ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می باشد.
  • با این حال، درخوردن بادام افراط نکنید. روزانه به اندازه یک مشت کوچک در یک زمان از بادام بخورید چون اصولا مغزها از جمله بادام چربی بسیار بالایی دارند که هر چند بیشتر از نوع چربی های سالم و از انواع غیر اشباع، می باشد ولی مصرف زیاد آنها باعث اضافه وزن و چاقی می شود.

ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

ماهی کبابی ۱ عدد قزل آلا متوسط یا مرغ کبابی ۱ عدد سینه مرغ کوچک + بادام خام ۱۰ عدد

عصرانه:

پنیر کم چرب ۲ قوطی کبریت + گردو ۲ عدد کامل

شام:

یک تکه گوشت گریل شده به اندازه نصف کف دست یا ۴۰ گرم

slim up day 10 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

رژیم لاغری در ۲۰ روز لاغرشو امروز با سوپرایز برای شما همراه است. شوک پرتقال و قهوه!! شوک های رژیمی یکی از بهترین روش ها برای افزایش میزان چربی سوزی است. بعد از ده روز شاید بدن شما به برنامه غذایی کم کالری عادت کرده باشد و این شوک بهترین گزینه برای نتیجه گیری بهتر از این برنامه است.

  • ضمنا سعی کنید امروز یک ساعتی را به پیاده روی اختصاص بدهید.
  • نوشیدن ۸ لیوان آب در روز الزامیست. چنانچه آب خالی دوست ندارید، می توانید با افزودن انواع مرکبات، نعنا، خیار و توت فرنگی به آب معمولی، دیتاکس تهیه کرده تا باعث شود بیشتر آب بنوشید.

در طول روز ۱ ساعت پیاده روی مفید را فراموش نکنید.

نمونه رژیم غذایی لاغری روز دهم:

  • نیم ساعت قبل صبحانه:

قهوه بدون شکر ۱ فنجان

  • صبحانه:

پرتقال ۱ عدد متوسط + قهوه بدون شکر ۱ فنجان + شکلات تلخ (۹۰-۸۰ درصد) ۱عدد به اندازه نصف قوطی کبریت

  • میان وعده:

بادام خام ۱۰ عدد + پرتقال ۱ عدد متوسط + چای سبز با دارچین ۱ لیوان

  • نیم ساعت قبل ناهار:

قهوه بدون شکر ۱ فنجان

  • ناهار:

۲ عدد تخم مرغ آب پز + ۲ عدد پرتقال

  • میان وعده:

پسته خام ۵ عدد + چای سبز با هل ۱ لیوان + پرتقال ۱ عدد متوسط

  • نیم ساعت قبل شام:

قهوه بدون شکر ۱ فنجان

  • شام:

عدسی پخته ۱ لیوان + روغن زیتون ۱ ق.م. + آب لیمو ۲ ق.غ. + پرتقال ۱ عدد متوسط یا آب پرتقال ¼ لیوان

  • قبل خواب:

قهوه بدون شکر ۱ فنجان

slim up day 11 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

رژیم لاغری ۲۰ روزه لاغرشو حالا به روز یازدهم رسیده. شما در طول این یازده روز برنامه های غذایی مختلفی را تجربه کرده اید. از روز میوه ای گرفته تا شوک قهوه و پرتقال. باعث خوشحالی ماست اگه تغییرات در وزن و سایز خود را با ما در میان بگذارید. این کار باعث ایجاد انگیزه در ما و بقیه ی همراهان می شود.

لاغرشو امروز را با نکات مهم رژیمی شروع می کنیم

در این برنامه علاوه بر رژیم روز یازدهم، یکسری نکاتی را برایتان ذکر میکنم که امیدوارم این نکات را به عنوان چالشی در برنامه روزانه خود برای همیشه نگه دارید:

  • هر روز صبح زود سر یک ساعت مشخص بیدار شوید تا ساعت طبیعی بدنتان تنظیم شده و عادت کند حتی در روزهای تعطیل.
  • قبل از صبحانه یک لیوان آب گرم با آب لیمو، عسل، پودر دارچین و خاکشیر بنوشید.
  • هر روز بدون استثنا صبحانه میل کنید تا روزتان را پر انرژی شروع کنید. صبحانه ی کامل شامل حداقل ۱۰ گرم پروتئین، فیبر و چربی سالم باشد. همچنین از نان و غلات کامل و سبوس دار و قهوه ای استفاده کنید و نان سفید و شکر را حذف کنید.
  • هر ۳ ساعت یکبار به بدن غذا برسانید قبل از آنکه گرسنگی به شما هجوم آورده و موجب ایجاد پرخوری و اضافه خوری شود.
  • دو میان وعده سالم کمتر از ۲۰۰ کالری در طول روز مصرف کنید مانند: آجیل خام، انواع میوه، هویج، خیار، گوجه، پاپ کورن خونگی، اسموتی سبز و…

مدت زمان طناب زنی را که در روز چهارم با ۱۰ دقیقه شروع کرده بودید از امروز به ۲۰ دقیقه در روز برسانید.

نمونه رژیم لاغری روز یازدهم:

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه:

نان لواش ۲ برش + سفیده تخم مرغ ۲ عدد + گوجه فرنگی ۱ عدد + زیتون سیاه ۱ عدد +چای بدون قند و شکر ۱ لیوان

  • میان وعده:

یک عدد تخم مرغ کامل + قهوه بدون شکر ۱ فنجان + هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

  • ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

کشک بادمجان بدون روغن (بادمجان کبابی ۲ عدد + گوجه فرنگی ۲ عدد متوسط + کشک پاستوریزه ۲ ق.غ. + نعناع خشک ۲ ق.غ.) + نان سبوس دار ۱ برش + سبزی خورن آزاد

  • میان وعده:

میوه ۲ عدد (به جز موز و آناناس) + مویز ۱۰ عدد

  • شام:

۲ عدد فیله مرغ هر کدام به اندازه نصف کف دست + سالاد بدون سس مایونز (استفاده از روغن زیتون ۱ ق.م + سرکه بالزامیک ۲ ق.غ)

  • قبل از خواب:

شیر کم چرب ۱ لیوان + ۱ عدد خرما

slim up day 12 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

رژیم لاغری ۲۰ روزه دکتر سلامت خانواده . اگر تازه با برنامه لاغرشو آشنا شدید پیشنهاد می کنیم که از برنامه ی روز اول که لینکش در پایین همین صفحه قرار داره شروع کنید. امروز هم مانند روز قبل نکاتی در رابطه با رژیم کاهش وزن را با شما در میان می گذاریم که رعایت آنها می تواند تاثیر بسزایی روی چربی سوزی شما داشته باشد.

با ادامه نکاتی که که در برنامه روز یازدهم ارائه دادم در خدمتتون هستیم:

  • ناهار سالم شما باید شامل انواع سبزیجات تازه، ¼ آن پروتئین و ¼ باقی آن کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای و نان قهوه ای با سبوس کامل باشد و حداقل ۵ گرم فیبر را تامین کند.
  • شام سالم شما باید از ناهار سبک تر باشد و سبزیجات نشاسته ای و نان و برنج کمتری در این وعده مصرف شود و شامل سبزیجات فراوان و پروتئین باشد.
  • در طول روز ۱ ساعت پیاده روی مفید داشته باشید و باشگاه ثبت نام کنید و در هفته ۴-۳ بار در کلاس های گروهی باشگاه مثل زومبا، ایروبیک، یوگا، پیلاتس و یا بدن سازی شرکت کنید.
  • از ساعت ۷ شب تا هفت صبح روزه بگیرید و هیچ غذایی نخورید. بعد از ساعت ۷ شب مسواک بزنید و آشپزخانه را تعطیل کنید.
  • یک روز در هفته مثلا دوشنبه ها گیاه خواری کنید.
  • یک روز در هفته اصلا” هیچ چیز شیرین نخورید.
  • در شب خواب کافی بین ۸-۷ ساعت داشته باشید.
  • خوردن و حتی خریداری این مواد ممنوع: غذاهای کنسروی، انواع نوشابه، انواع شیرینی ها و بیسکوییت های کرم دار، دونات ها و پیراشکی های سرخ شده در روغن، چیپس و پفک و…
  • خودتان در خانه آشپزی کنید و از کشف غذاهای جدید و سالم و جایگزین کردن آن ها با غذاهای چرب و ناسالم لذت ببرید.
  • وزن کشی هفته ای یکبار صبح ها در یک روز مشخص و سایز گیری بدن ماهی یکبار انجام شود.

نمونه برنامه غذایی روز دوازدهم:

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه:

۲ عدد سیب متوسط + ۲ ق.م کره بادام زمینی + پودر دارچین ۲ ق.م + چای بدون قند و شکر ۱ لیوان

  • میان وعده:

۱عدد سیب زمینی کوچک آب پز یا کبابی + هویچ رنده شده + چای سبز با به لیمو ۱ لیوان

  • ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

برنج آبکش ۵ ق.غ سرخالی + ماهی سفید ۱ کف دست + سیر ترشی ۳ حبه

  • میان وعده:

پرتقال ۱ عدد + نارنگی ۱ عدد +کلم بروکلی و هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

  • شام:

خوراک قارچ و لوبیا ۱.۵ لیوان + آب لیمو ۲ ق.غ + روغن زیتون ۱ ق.م

  • قبل خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ ق.م عسل

slim up day 13 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

روز سیزدهم برنامه کاهش وزن لاغرشو شروع شد. حالا میتونیم بگیم چیز زیادی به پایان دوره نمونده و امیدوارم که نتیجه ی خوبی تا بحال گرفته باشید. نکته ای هم درمورد دوستانی که تازه با لاغرشو آشنا شدند. شما می تونید از لینکی که در انتهای صفحه قرار دادیم استفاده کنید و از روز اول شروع کنید.

نمونه برنامه غذایی روز سیزدهم:

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه:

شیر برنج ۱ لیوان + ۱ ق.م. مربای گل محمدی یا شیره انگور

  • میان وعده:

لیمو شیرین ۱ عدد + خرمالو ۱ عدد + چای سبز با دارچین ۱ لیوان + ۱ تکه کوچک شکلات تلخ (۹۰ درصد)

  • ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

استانبولی پلو (مخلوط پخته برنج + سیب زمینی + قارچ + گوجه فرنگی) ۸ ق.غ. + دوغ کم چرب ۱ لیوان یا ماست کم چرب ۴ ق.غ

  • میان وعده:

سیب ۱ عدد + ژله رژیمی ۳ ق.غ + هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

  • شام:

سوپ سبزیجات ۱ لیوان

  • قبل از خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب +۱ عدد خرما

هیچوقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید!

این بار هم داستان در مورد هورمون هاست. شب ها، میزان نفوذپذیری انسولین کاهش می یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات هایی که شب خورده اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می دانید که سطح بالای انسولین، می تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره چربی را قوت ببخشد.

به علاوه هنگامی که می خوابید، در ۹۰ دقیقه ی آغازین بدنتان هورمونی به نام هورمون رشد (GH) ترشح می کند که نوعی تجزیه کننده ی چربی است. هورمون رشد نه تنها چربی سوزی را افزایش می دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات ها، برای ترشح هورمون رشد مانند یک سد عمل می کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی بدون هیچ کربوهیدراتی.این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون پایین مانده، و ترشح شبانه ی هورمون رشد آسان شود.

بنابراین این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده ی پروتئینی بخورید و سه ساعت قبل از خواب هم دوباره یک وعده ی فقط پروتئینی مانند شیک وی، پنیر کم چرب یا سینه ی مرغ بخورید. اگر میل دارید کمی سبزیجات هم می توانید بخورید.

همراهان عزیز از امروز روزانه نیم ساعت حلقه زدن را شروع کنید

slim up day 14 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

کاهش وزن با برنامه لاغری ۲۱ روزه لاغرشو. امروز روز چهاردهم رژیم غذایی لاغرشو است و امیدوارم که تا به اینجا همراه ما بوده باشید. در برنامه ی امروز هم مانند برنامه های قبلی از سرکه ی سیب و میان وعده های میوه ای استفاده شده است. امیدوارم که امروز هم مانند سایر روزها به خوبی پشت سر بگذارید.

نمونه برنامه غذایی روز چهاردهم:

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه:

نان تافتون ۱.۵ برش + پنیر کم چرب نصف قوطی کبریت + گردو ۱ عدد + گوجه فرنگی ۱ عدد + چای بدون قند و شکر ۱ لیوان

  • میان وعده:

آب هویج ½ لیوان + سیب ۱ عدد + چای سبز با هل ۱ لیوان

  • ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

حتما بخوانید :  رژیم لاغری دختر چاق بعد از 80 کیلوگرم کاهش وزن + تصاویر

کباب تابه ای بدون روغن ۱ کف دست + نان لواش ۲ برش + گوجه فرنگی ۲ عدد + ماست ۳ ق.غ + نعناع خشک ۱ ق.م

  • میان وعده:

کیوی ۱ عدد + موز نصف عدد + بادام ۵ عدد

  • شام:

جوجه کباب ۵۰ گرم +‌گوجه کبابی ۱ عدد

  • قبل خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ ق.م عسل

هیچ وقت کربوهیدرات ها را به تنهایی نخورید!

هنگامی که تصمیم دارید تا چربی های اضافی بدنتان را آب کنید، کنترل انسولین یک باید است. اینکه چه مقدار انسولین ترشح می شود، مستقیما” ارتباطی به این ندارد که چقدر کربوهیدرات می خورید، اما به اینکه آن کربوهیدرات چقدر سریع هضم شود بسیار مرتبط است. کربوهیدرات های پردازش شده، به سرعت هضم می شوند و به اندازه ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می دهند؛ شرایطی که باید از آن دوری کنید. اما اگر به ناچار یک کاسه کورن فلکس خوردید (که معمولا” سریع هضم است)، هنوز هم می توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام تر کنید! بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا” بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.

این کار را انجام دهید:

یک راه برای اینکه هضم کربو ها را کند کنید، این است که آنها را با پروتئین و مقدار کمی چربی بخورید. هیچوقت فقط کربوهیدرات خالی نخورید. به عنوان مثال، آن کاسه ی کورن فلکس را با سفیده ی تخم مرغ یا پنیر همراه کنید. همچنین می توانید به همراه وعده ی غذایی تان مقدار قابل توجهی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی و یا سبزیجات بخورید. این غذاها، سرعت تجزیه و هضم تمام کربوهیدرات ها را می کاهند.

slim up day 15 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

برنامه روز پانزدهم لاغرشو، لاغری و کاهش وزن در ۲۰ روز را برای شما آماده کرده ایم. امیدوارم که امروز هم مانند روزهای قبل برنامه غذایی و ورزشی را به دقت دنبال و اجرا کنید. لطفا تغییرات وزنی خود در این چند هفته رو با ما در میون بگذارید.

نمونه برنامه غذایی روز پانزدهم:

روز پانزدهم برنامه را به رژیم شوک شیر اختصاص داده ام. رژیم شیر نوعی رژیم پاک کننده بدن از سموم است و به همین دلیل مسکن اعصاب بوده و فشار روانی ای بر فرد رژیم گیرنده وارد نمی شود، این رژیم بدلیل دارا بودن کلسیم فراوان سلامت اسکلتی و عضلانی بخصوص در خانم ها را در بر دارد.

برنامه شوک رژیمی ۳ روزه:

  • صبحانه:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما

  • میان وعده صبح:

۱ عدد موز + ۱ عدد پرتقال + ا عدد سیب

  • ناهار:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما

  • عصرانه:

۱ عدد سیب + ۱ عدد پرتقال

  • شام:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما

  • قبل خواب:

۱ عدد سیب + ۲ عدد نارنگی

  • برای افرادی که در این ۳ روز دچار افت قند خون شوند توصیه به مصرف ۵ عدد هویج رنده شده در روز می کنم.
  • مصرف آب ولرم در طی روز فراموش نشود.
  • به عنوان یک عادت همیشه شب ها قبل از خواب و صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب ۲ لیوان آب ولرم بنوشید با این کار هم سوخت و ساز بدنتان را بالا می برید و هم دچار مشکل یبوست نمی شوید.
slim up day 16 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

دیگه چیزی به پایان برنامه ی کاهش وزن لاغرشو باقی نمونده. امروز روز شانزدهم از بیست و یک روز این برنامه هستیم. امیدوارم که تونسته باشید تا اینجا با ما ادامه بدید. در ادامه می تونید برنامه غذایی و ورزشی امروز رو بخونید.

نمونه برنامه غذایی روز شانزدهم:

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه:

سیب زمینی کوچک کبابی یا آب پز ۱ عدد + نان تست جو ۱ برش به اندازه کف دست + عسل ۱ ق.م + چای بدون قند و شکر ۱ لیوان

  • میان وعده:

سیب ۱ عدد + انار ۱ عدد + چای سبز با دارچین + هویج رنده شده آزاد

  • ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

برنج آبکش ۶ ق.غ + مخلوط گوشت چرخ کرده و هویج و زرشک (کم چرب) ۲ ق.غ + ماست کم چرب ۲ ق.غ سرخالی

  • میان وعده:

۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی + آب پرتقال و لیمو شیرین طبیعی ½ لیوان + هویج رنده شده آزاد

  • شام:

آش بدون رشته ۱ لیوان

  • قبل خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد کشمش

نکات تغذیه ای امروز:

  • فیبر درمانی را فراموش نکنید: با خوردن میوه ها و سبزیجات هم می توانید به بدنتان آب برسانید چون این مواد غذایی سرشار از آن هستند. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر بوده که باعث می شود شما احساس سیری کنید و کمتر سراغ تنقلات و مواد غذایی خشک مانند انواع فست فود ها بروید.
  • هویج از جمله سبزیجات کم کالری و آبرسان است که می توانید در طول روز آن را در میان وعده های غذایی تان مصرف کنید. هرگاه احساس کردید نیاز به مصرف میان وعده، تنقلات یا خوراکی دارید، هویج بخورید. از این روش همچنین به عنوان آبرسانی بهتر برای سلول های پوستی صورت نیز می توانید بهره بگیرید.
slim up day 17 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

با روز هفدهم برنامه کاهش وزن در بیست روز لاغرشو با شما هستیم. امیدواریم که این برنامه تا به اینجا به کم کردن وزن و سایز شما کمک کرده باشد. امروز بار دیگر برنامه پروتئین را اجرا می کنیم تا از بروز مشکلات احتمالی پیشگیری کنیم.

رژیم امروز را به پروتئین ها اختصاص داده ام تا هم احساس سیری بیشتری بکنید و هم از تحلیل عضلات خود جلوگیری کنید. قطع دریافت کربوهیدرات در بدن شما باعث ایجاد حالت کتوزیس (در نبود کربوهیدرات، بدن انرژی موردنیاز خود را از چربی های ذخیره شده تامین می کند) می شود.

منابع پروتئینی را از موادی انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی هستند و چربی های اشباع و کالری کمتری دارند، از جمله:

  • گوشت لخم (گوشت کم چربی)
  • غذای دریایی
  • لوبیا
  • سویا
  • لبنیات کم چرب
  • تخم مرغ
  • آجیل و دانه ها

نمونه برنامه غذایی روز هفدهم:

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه:

عدسی پخته ۱ لیوان + آب لیمو تازه ۱ عدد + روغن زیتون ۱ ق.م.

  • میان وعده:

۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱۰ عدد بادام خام

  • ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

فیله مرغ ۳ تکه هر کدام به اندازه نصف کف دست + لوبیا پخته ۲ ق.غ

  • میان وعده:

پسته خام ۱۰ عدد + بادام خام ۱۰ عدد + سویا بو داده ۱ پیاله کوچک

  • شام:

پنیر کم چرب ۱ قوطی کبریت + گردو ۲ عدد

  • قبل خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ ق.م. مخلوط بادام و گردو پودر شده

پروتئین بیشتری مصرف کنید!

آیا ۱ کالری واقعا” ۱ کالری است؟ نه همیشه!

کالری های مختلف می توانند به روش های مختلف بر بدن شما تاثیر بگذارند و نتایج مختلفی هم داشته باشند. به عنوان مثال، چربی ها خیلی چاق کننده تر از پروتئین ها یا کربوهیدرات ها هستند، چرا که خیلی کمتر برای ساخت و ساز در بدن شما استفاده می شوند.

همانطور که می دانید، کربوهیدرات ها هم پتانسیل این را دارند که شما را چاق کنند، اما این را هم در نظر بگیرید که کربوهیدرات ها سوخت مورد نیاز تمرینات شما را تامین می کنند و پروتئین ها هم عضله می سازند. اما چربی ها به درد هیچ کدام از این دو کار خوب نمی خورند، و لیکن مصرف مقدار معتدلی چربی باعث خواهد شد تا جذب ویتامین بهتری داشته باشید و به ساخت هورمون ها نیز کمک می شود.

اما اگر تصمیم دارید لاغر کنید، باید مقدار مصرف چربی تان را کاهش دهید. از سوی دیگر، پروتئین ها نه تنها به عضلاتتان می افزایند (که نهایتا” باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد) بلکه مستقیما” نیز می توانند سوخت و سازتان را افزایش دهد.

بدن برای پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می کند که به آن اثر گرمایی غذا اطلاق می شود. به همین دلیل رژیم های پر پروتئین، نسبت به رژیم های کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می شوند، حتی اگر هر دو رژیم یک میزان کالری به شما برسانند.

این کار را انجام دهید:

به ازای ۱ کیلو از وزن بدنتان ۰/۵ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. منابع اصلی پروتئین برای شما گوشت کم چرب (مرغ، استیک، ماهی و …)، سفیده تخم مرغ، پودرهای پوتئینی (پروتئین وی یا کازئین) و پنیر کم چرب است. چربی ها را هم به ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری موردنیازتان محدود نمایید.

slim up day 18 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

با روزهجدهم برنامه رژیم ۲۰ روزه لاغریلاغرشو در خدمت شما هستیم. بعد از اینکه برنامه ی پروتئینی دیروز را انجام دادید وقت آن رسیده که به روال روزهای گذشته برگردیم. البته برنامه ی غذایی امروز به نسبت روزهای گذشته کمی سخت تر خواهد بود. امیدوارم که امروز هم مانند روزهای گذشته

نمونه برنامه غذایی روز هجدهم:

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه:

بیسکویت ساقه طلایی ۲ عدد + ۱ فنجان قهوه + شکر ۱ ق.م.

  • میان وعده:

سیب سبز ۱ عدد + کره بادام زمینی ۱ ق.م. + هویج رنده شده آزاد + چای سبز با هل ۱ لیوان

  • ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

نان جو سبوس دار ۱ برش به اندازه کف دست + مرغ یا گوشت گریل شده ۱ کف دست + دوغ ۱ لیوان

  • میان وعده:

انار ۱ عدد + نارنگی ۱ عدد + هویج رنده شده آزاد + چای سبز با دارچین ۱ لیوان

  • شام:

کتلت گوشت ۲ عدد متوسط (حتما” بعد سرخ کردن داخل دستمال بگذارید تا روغن اضافی آن جذب دستمال شود.) + گوجه فرنگی ۱ عدد + سالاد فصل ۱ کاسه سالادی + سرکه بالزامیک ۲ ق.غ

  • قبل از خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما

نکته تغذیه ای امروز برای قبل تمرین ورزشی شماست؛

  • قبل از تمرین از کربوهیدرات های سریع هضم دوری کنید.

هنگامی که به باشگاه می روید بدنتان پیام رسان چربی سوزی به نام اپی نفرین صادر می کند، که خودش را به سلول های چربی الصاق کرده و اجازه ی مصرف چربی به عنوان سوخت را صادر می کند، و همانطور که حتما” حدس زده اید، کربوهیدرات ها هم در اینجا نقش دارند.

خوردن کربوهای پردازش شده پیش از تمرین، در مقایسه با کربوهای دیر هضم، می تواند تاثیر مکمل ها و ورزشتان بر رشد اپی نفرین را متوقف کند. همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده، سطح انسولین را نیز افزایش می دهند که در طول تمرین باعث ایجاد اختلال در چربی سوزی می شود. پس، قبل از تمرین از مصرف کربوهیدرات های پردازش شده یا سریع هضم بپرهیزید.

این کار را انجام دهید:

۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل تمرین، ۲۰ گرم پروتئین و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمایید تا به شما کمک نماید در تمام طول تمرین، انرژی کافی داشته باشید. در این وعده به سراغ کربوهیدرات های دیر هضم بروید، مانند:

  • نان جو
  • نان چاودار یا نان کامل
  • میوه
  • سیب زمینی شیرین
slim up day 19 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

چیزی به پایان برنامه کاهش وزن لاغرشو نمانده و امیدوارم که تا به اینجا نتیجه ی مطلوب را از همراهی با این کمپین بدست آورده باشید. امروز برنامه خاصی برای شما در نظر داریم. برنامه ای که شاید سخت به نظر برسد اما نتیجه ای فوق العاده و باورنکردنی خواهد داشت. رژیم سوپ کرفس را در روز ۱۹ام برای شما آماده کرده ایم.

روز نوزدهم برنامه لاغری ۲۰ روزه لاغر شو را به رژیم شوک سوپ کرفس اختصاص داده ایم:

در این روز هیچ ماده غذایی از هیچ گروهی مصرف نمی کنید، فقط سوپ کرفس را در تمام وعده ها و میان وعده ها به هر میزانی که احساس سیری کنید می توانید مصرف کنید.

دستور تهیه این سوپ به صورت زیر می باشد:

  • پیاز متوسط ۱ عدد
  • جو پرک پخته شده ۲ ق.غ.
  • هویچ ۳ عدد
  • سیب زمینی ۱ عدد بزرگ
  • کرفس ۶ ساقه
  • گوجه فرنگی رنده شده ۲ عدد
  • آب گوشت طبیعی ۱ لیوان
  • جعفری و برگ های کرفس
  • نمک، فلفل سیاه (برای افزایش سوخت و ساز و آب کردن جربی های شکم و پهلو مفید است)

البته دستگاه گوارشتان در این روز کمی متفاوت‌تر از روزهای عادی عمل خواهد کرد و ممکن است دفعات بیشتری به دستشویی بروید. یادتان نرود که ۸ تا ۱۲ لیوان آب روزانه‌تان را هم حتماً مصرف کنید.

پیاده روی و ورزش های هوازی را در روزهای رژیم فراموش نکنید.

طناب زنی را به مدت ۲۰ دقیقه به صورت ناشتا ادامه دهید.

مطلب تغذیه ای امروز:

  • کالری ها را کاهش دهید و بسوزانیدشان؛

شما باید کالری کمتری از آنچه بدنتان به آن خو گرفته مصرف کنید، تا بدنتان چربی اش را از دست بدهد. هنگامی که کاهش مصرف کالری رخ دهد، بدن شما به سراغ چربی ها می رود تا این اختلاف رخ داده در کمبود انرژی را جبران کند و بدین ترتیب به تدریج لاغر می شوید.

حالا برای اینکه چربی بدنتان بسوزد، باید مصرف کالری تان را به حدود ۲۸ تا ۳۲ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، در روزهایی که تمرین می کنید تقلیل دهید و در روزهایی که تمرین ندارید، تا ۲۴ کالری به ازای هر کیلو وزن بدنتان مصرف کالری تان را بکاهید.

دوست دارید بدانید راحت ترین راه برای کاهش کالری چیست؟

  • چربی های اضافه ی برنامه غذایی تان را قطع کنید، مثل کره، روغن، سس سالاد و …
  • پوست مرغ را جدا کنید.
  • به جای تخم مرغ کامل، سفیده آن را بخورید.
  • از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
  • البته چربی های سالم مثل: ماهی سالمون، انواع آجیل، کره ی بادام زمینی و آووکادو را در برنامه غذایی تان حفظ کنید.
slim up day 20 رژیم لاغری 20 روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغری در 20 روز

رژیم غذایی ۲۰ روزه لاغری و کاهش سایز لاغرشو به روز بیستم خود رسیده است. فقط یک روز به پایان این دوره مانده و امیدوارم که تا اینجا به خوبی تمام فاکتورهای برنامه رژیم غذایی رو رعایت کرده باشید و نتیجه گیری مطلوبی داشته باشید. امروز هم مانند روزهای قبل با رژیم غذایی و ورزشی با شما همراه هستیم.

نمونه برنامه غذایی روز بیستم:

  • ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

  • صبحانه:

نان خشک جو دوسر + موز نصف عدد + کره بادام زمینی ۲ ق.م.

  • میان وعده:

توت فرنگی ۵ عدد + بادام خام یا فندق خام ۱۰ عدد + ازگیل ۵ عدد + چای سبز با دارچین ۱ لیوان

  • ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

برنج آبکش ۵ ق.غ + خورشت قورمه سبزی ۲ ق.غ + گوشت خورشتی ۱ تکه به اندازه ۱ قوطی کبریت + ماست ½ لیوان

  • میان وعده:

خرمالو ۱ عدد + پرتقال ۱ عدد + دمنوش به ۱ لیوان + هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

  • شام:

۲ عدد تخم مرغ + گوجه فرنگی ۱ عدد + زیتون سیاه ۳ عدد

  • قبل خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ ق.م عسل

نکته تغذیه ای امروز؛

  • وعده ی بعد از تمرینتان را اولویت دهید.

پس از تمرین، ذخیره ی چربی سخت است، چون اصطلاحا” عضلات خالی کرده اند و بافت های شکسته ی عضلات، هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرفی را برای رشد و ریکاوری جذب می کنند.

اگر در این زمان، خیلی کم بخورید، با ممانعت از ریکاوری بدنتان، پسرفت خواهید کرد. کمک به ریکاوری و رشد، در حقیقت باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد.

بنابراین به منظور سرعت دادن به متابولیسم، یکی از بدترین تصمیماتی که می توانید بگیرید این است که پس از تمرین به خودتان گرسنگی بدهید.

این کار را انجام دهید؛

۱ ساعت پس از اینکه تمرینتان تمام شد، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین به همرا ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم (مانند یک سیب زمینی پخته کوچک، چند تکه نان و یا یک نوشیدنی ورزشی) بخورید.

رژیم لاغری ۲۰ روزه + برنامه غذایی کامل و کاربردی برای لاغر شدن