پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی

بهترین رژیم غذایی برای جلوگیری از ابتلا به دیابت

پیشگیری از دیابت : متاسفانه دهها هزار اروپایی در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند. تنها چیزی که می تواند مانع از ادامه این روند شود ایجاد تغییراتی در سبک زندگی افراد است.

1 11 پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی

پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی

به عنوان مثال «گیل تیلور» ۵۴ ساله که مادر دو کودک و یک عکاس است با اینکه BMI نرمال ۲۴ را دارد، در مراجعه به پزشک دریافت که در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم قرار دارد. نکته جالب آن است که وی اسکیت سواری، پیاده روی، قایق سواری و سایر فعالیت های دیگر بدنی را نیز دارد.

نمونه دیگر «فرانک لینهوف» ۶۹ ساله است که یک مهندس بازنشسته است و و در بوردکس زندگی می کند. وی می داند که چاقی و سابقه خانوادگی او را در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم قرار داده. پدر او در سن ۷۰ سالگی و بر اثر از کار افتادن کلیه اش بر اثر دیابت درگذشت.

برادرش هم در سن ۴۵ سالگی و بر اثر بیماری دیابت مجبور به قطع کردن یکی از پاهایش شد. فرانک تحت نظر پزشک بود و برای جلوگیری از ابتلا به دیابت تلاش می کرد و توصیه های پزشک خود را نیز گوش می داد اما همواره با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کرد.

در ژانویه سال ۲۰۱۵ میلادی، با یک آزمایش خون دریافت که قند خون ناشتای او به طور قابل توجهی بالاست و می دانست که با مراجعه پزشک تحت درمان بیماری دیابت قرار خواهد گرفت. او می ترسید که به وضعیت پدر و برادرش دچار شود.

فرد دیگری نیز می گوید در ماه آگوست سال ۲۰۱۵، همانند گیل و بدون داشتن اضافه وزن، و با BMI مناسب و در حالی که به مدت ۲۵ سال سه بار در هفته ورزش و ۱۰٫۰۰۰ قدم در روز پیاده روی می کرد دریافت که در معرض ابتلا به دیابت قرار دارد.

وی می گوید به مدت سه دهه تمام توصیه های پزشکی را رعایت کردم و دیگر نمی دانم که باید چه کاری انجام دهم.

وی به مطالعه در زمینه دیابت مبادرت کرد و در یافت که از هر سه نفر بریتانیایی، یک نفر در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند و این آمار بدست آمده از انجمن بین المللی دیابت در اروپا بود.

حدود ۵ درصد از افراد بین ۲۰ تا ۷۹ سال با عدم توانایی در هضم گلوکز دست و پنجه نرم می کنند و همین امر احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. در معرض ابتلا به دیابت بودن، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، نابینایی، آسیب به عصب ها و کلیه و نیز قطع اعضای بدن را نیز به دنبال داشته باشد.

همچنین آسیب به سلول های بدن و رگ های خونی نیز از دیگر عواملی هستند که با ابتلا به دیابت نوع دوم اتفاق خواهند افتاد.

اختلال در عملکرد هورمونی به نام «انسولین» که کارش تبدیل قند در خون به انرژی برای سلول هاست سبب ابتلا به بیماری دیابت می شود. این وضعیت می تواند برای کل بدن مخاطراتی را به همراه داشته باشد.

بر اساس یافته های علمی بدست آمده در حدود ۳۲ میلیون اروپایی در کشورهای اتحادیه اروپا به دیابت مبتلا هستند. تخمین زده شده که این میزان از سال ۱۹۸۰ میلادی (۱۳۵۹ شمسی) به ۴ برابر رسیده است.

تنها در دهه اخیر و در بریتانیا ابتلا به دیابت نوع دوم تا ۶۵ درصد افزایش داشته که این افزایش بر اساس داده های بدست آمده از انجمن دیابت بریتانیاست. با این ترتیب و در صورت پیشرفت این روند تخمین زده می شود که تا سال ۲۰۳۴ میلادی، یک سوم مردم بریتانیا چاق باشند که تا ۱۰ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را نیز افزایش می دهد.

رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی برای جلوگیری از دیابت

3 پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی

خوشبختانه خبر خوب این است که با تغییر سبک زندگی می توان از این روند جلوگیری به عمل آورد. بنابراین این انتخاب شماست که چگونه بخواهید روند زندگی خود را پیش ببرید.

هر سه فردی که از آنها در مثال هایی قبلی برشمرده با ایجاد تغییر در سبک زندگی خود توانستند در سال ۲۰۱۵ میلادی بهبودی فراوانی را در وضعیت سلامت خود به وجود آورند و این نشان دهنده آن است که هزاران هزاران نفر دیگر هم قادر به انجام این کار هستند.

اگر شما یا یکی از افرادی که بسیار هم دوست شان دارید در اطراف شما فهمیده اند که نشانه هایی از شروع ابتلا به بیماری دیابت را دارا هستند بهتر است توصیه های ذیل را مورد توجه قرار دهند:

چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیالت هستند؟

5 پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی

کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا سابقه ابتلا به دیابت در خانواده آنها وجود دارد، بیشتر مورد درمان های مرتبط با پیش از ابتلا به این بیماری قرار دارند.

حتما بخوانید :  کاهش وزن روانشناسی شده با گول زدن معده + ترفندها

گیل که به دیابت دوران بارداری مبتلا شده بود، بیشتر در معرض ابتلا به نشانه های پیش از ابتلا به نوع دوم این بیماری است. همچنین زنانی که فرزاندانی با وزن بیش از ۴ کیلوگرم را به دنیا آورده اند، بیشتر در معرض خطر قرار دارند.

همچنین در حدود ۲۰ درصد از زنان اروپایی به اختلالات هورمونی به نام PCOS مبتلا هستند که می تواند میزان باروری را کاهش داده، سبب اضافه وزن شده و سایر نشانه ها را نیز در آنها به وجود آورد.

این نوع اختلال هورمونی می تواند تغییراتی در ترشح هورمون انسولین نیز به وجود آورد. دکتر «جیسون فانگ»، نفرولوژیست کانادایی در این باره می گوید، بیشتر بیمارانی که کلیه خود را از دست می دهند عمدتا به نوع دوم دیابت مبتلا هستند.

فانگ که اخیرا کتاب پرفروش «کُد چاقی» را به انتشار رسانیده در این کتاب چگونگی عملکرد هورمون انسولین را نیز برشمرده است و ترشح هورمون استرس یعنی «کورتیزول» و چاقی را نیز در این امر دخیل دانسته است. وی بر این باور است که برای بازگشت به وضعیت نرمال باید این موارد را در نظر داشت.

درمان افرادی که در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند به چه صورت است؟

4 پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی

از آنجایی که مراحل پیش از ابتلا به دیابت عمدتا با نشانه خاصی همراه نیست، از راه انجام آزمایش خون تشخیص داده می شود:

آزمایشی به نام Hemoglobin A1c که در آن یک بار قند خون ناشتا اندازه گیری می شود که عددی بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم را نشان می دهد و بعد از خوردن ۷۵ گرم از یک نوشیدنی شیرین، عددی بین ۱۴۰ تا ۱۹۹ میلی گرم نشان داده می شود. اگر میزان قند بیش از این باشد، می تواند دیابت نوع دوم تلقی شود.

کاهش دادن وزن اما چگونه؟

6 پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی

مطالعات نشان داده اند که کاهش ۵ تا ده درصد از وزن بدن می تواند سبب بازگشت نشانه های قبل از ابتلا به دیابت باشد. اما همان طور که همه ما می دانیم، بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند عمدتا توفیق چندانی در حفظ وزن بدست آمده ندارند و حتی گاهی بیش از وزن قبلی خود اضافه می کنند.

این امر می تواند نتیجه مطلوبی را نیز در روند آزمایش خون به دنبال نداشته باشد. اما بسیاری از افراد همچون گیل و فرانک با حذف کامل شکر، محصولات فرآوری شده و کربوهیدرات های نشانه ای همچون نان، سیب زمینی، برنج، پاستا، کورن فلکس، کوچه ها، انواع بیسکویت و کیک از رژیم غذایی خود و اضافه کردن میزان چربی مفید این وضعیت را کنترل کردند.

تمام کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید در بدن تان به قند تبدیل می شوند و ترشح انسولین را تحت تاثیر قرار می دهند.

بنابراین با پایین آوردن مصرف میزان کربوهیدرات به زیر ۱۰۰ گرم یا حتی در مواقعی به زیر ۲۰ گرم در روز می توان میزان قند خون را پایین آورد. دکتر فانگ بر این باور است که بیماری دیابت یا نشانه های پیشین آن می تواند نوعی تحمل کربوهیدارت نیز به شمار آید.

دکتر «عاصم مالهوترا» کاردیولوژیست و از مشاوران انجمن ملی چاقی، کمپینی به نام «کار بر روی قند» را تشکیل و به کاهش یا حذف میزان شکر افزوده به خوراکی ها مبادرت کرده است.

اینکه میزان مصرف مواد قندی کاهش و با چربی های مفید جایگزین شوند مدت هاست که در حال بررسی است. این چربی ها می توانند چربی موجود در لبنیات، آجیل، ماهی و تخم مرغ باشند. البته مصرف بیش از اندازه چربی های گیاهی و چربی های ترانس نیز می توانند سبب بروز برخی از بیماری های مزمن شوند.

مطالعات نشان داده که توصیه های ۳۰ ساله مبنی بر عدم استفاده از چربی، با شکست مواجه شده و نوع غیراشباع آن می تواند برای سلامتی، قلب و مغز مفید و موثر باشد. همچنین در روند عملکرد انسولین نیز تاثیری ندارد.

یک محقق سوئدی به نام «فردریک نایاستورم» که رهبری گروه پژوهشی را نیز بر عهده داشته با این نتیجه موافق است. توصیه وی در مورد رژیم غذایی به شرح ذیل است:

“محدود کردن میزان کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی فراوان موجود در رژیم های میدیترانه ای که در آنها ماهی، گوشت، سبزیجات، پنیر، آجیل و روغن زیتون وجود دارد می تواند گزینه مناسبی به شمار آید.”

در مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ میلادی که نتایج آن در مجله Lancet Diabetes & Endocrinology به چاپ رسید، نشان داده شد که چربی فراوان موجود در رژیم های میدیترانه ای به افزایش وزن منجر نمی شود. در واقع زنان و مردانی که با این رژیم و پیش رفته اند بیشتر وزن کم کرده و اندازه دور کمر آنها نیز با کاهش همراه بوده است.

حتما بخوانید :  ماسک صورت ( طرز تهیه 7 نوع ماسک جادویی برای جوان شدن صورت )

گیل هم سال گذشته به گرفتن رژیم کم کالری مبادرت کرده و توانست تنها در سه ماه نخست این رژیم حدود ۷ کیلوگرم وزن کم کرد. همچنین وضعیت قند خون وی نیز به حالت نرمال درآمد.

«فرانک لیهنوف» نیز همین نوع رژیم را در سال ۲۰۱۵ آغاز کرد و توانست ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرده و قند خون را به وضعیت نرمال در آورد. نفر سوم نیز در پاییز همان سال توانست ۵ کیلوگرم با پیگیری روند مشابه کم کند.

آیا این نوع رژیم برای همه افراد پاسخگو است؟

8 پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی

در واقع پژوهش های کافی ای در این زمینه انجام نشده و این نظریه هنوز در مرحله نگاه به نتایج آینده به سر می برد. اما مطالعات کنونی انجام شده بر روی تعداد فراونی از افراد نشان داده این رژیم می تواند بسیار موثر و مفید باشد. برخی از شواهد که در حال بررسی بیشتر هستند عبارتند از:

۲۶ آزمایش توسط محققان مجرب و در سراسر جهان انجام پذیرفته که نتایج آن در مجله Nutrition به چاپ رسیده و به بررسی این نوع از رژیم در روند بهبود دیابت و یا بیمارانی که نشانه های دیابت در آنها دیده می شد پرداخته.

در اردیبهشت سال گذشته نیز diabetes.co.uk اعلام کرد که ۱۲۰٫۰۰۰ نفر از به مدت ده هفته میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش داده بودند وزن کم کرده و میزان قند خون آنها نیز با کاهش همراه بوده است.

دکتر «آندریاس فنفلت» سوئدی نیز با بیش از یک دهه پژوهش این رژیم را برای افراد چاق، مبتلا به دیابت یا در معرض دیابت توصیه می کند. نتایج پژوهش های او نشان داده که با این رژیم بیماران وی تنها در مدت چند ماه مصرف داروهای شان را کنار گذاشته اند.

چه کارهای دیگری می توان انجام داد؟

7 پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی

ورزش: ماهیچه های ما در جذب گلوکز همچون یک اسفنج عمل می کنند. هرچقدر فعالیت بیشتری داشته باشیم، بهتر است. این بدان معنا نیست که فعالیت های سنگین ورزشی همچون ماراتون را انجام دهیم.

به عنوان مثال گیل تنها با پیاده روی در اطراف منزل خود یا بالا و پایین رفتن از پله توانست این فعالیت را داشته باشد. بسیاری از متجربین نیز حدود ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه را برای کاهش استرس و سلامتی بدن مفید می دانند.

افزایش کیفیت خواب: در سال های اخیر، نشان داده که بی خوابی یا خواب بدون کیفیت می تواند سبب افزایش وزن و نیز ابتلا به دیابت شود. ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید در شبانه روز می تواند بسیار مفید باشد.

از جمله سایر توصیه ها در این زمینه کاهش میزان نگاه کردن به تلفن و نیز عدم استفاده از وسایل الکترونیکی همچون موبایل و لپ تاپ پیش از خواب است. همچنین توصیه می شود که دمای اتاقی که در آن می خوابید چندان بالا نباشد.

کاهش سطح استرس: استرس میزان هورمون کورتیزول را افزایش می دهد و سبب بی خوابی می شود. قند خون را نیز افزایش می دهد. به دنبال این روند اضافه شدن وزن نیز اتفاق می افتد و خطر ابتلا به دیابت یا بروز نشانه های پیش از دیابت نیز با افزایش روبرو خواهد شد.

فرد سومی که تحت درمان قرار گرفت، خود از نویسندگان بخش سلامت به شمار می رود و از خوش شانسی خود می گوید که توانست خیلی سریع متوجه بروز نشانه های بروز دیابت شود. وی می گوید در سال های اخیر و زمانی که ناگهان متوجه خطر شد، به انجام تغییراتی در روند زندگی خود مبادرت کرد.

وی حدود ۷ کیلوگرم وزن کم کرد و توانست کاهش وزن خود را نیز حفظ کند. دکتر «اندرو انفلت» می گوید: “وظیفه ما این است که چنین اطلاعات بدست آمده را به دیگران نیز انتقال دهیم تا آنها هم بتوانند از نتایج موثر آن استفاده کنند و به روند سلامت در زندگی خود بازگردند.”

پیشگیری از دیابت با این رژیم غذایی و راهکارهای مهم و کلیدی